Co jeść przed i po treningu?

Zastanawiasz się co najlepiej zjeść przed treningiem oraz zaraz po jego zakończeniu? Tak jak w większości przypadków nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ale pewne jest, że o posiłku przed treningiem jak i również po, NIE powinniśmy zapominać! Choć jest wyjątek w przypadku posiłku przed treningiem.

Odpowiednie żywienie okołotreningowe to m.in

  • lepsze samopoczucie,
  • więcej energii,
  • lepsza regeneracja
  • odbudowa glikogenu utraconego podczas intensywnego treningu,
  • uzupełnienie niedoborów straconych podczas treningu (witaminy, minerały)

Proste zasady które należy przestrzegać przed doborem posiłków okołotreningowych:

  1. 2-3 h przed treningiem spożywamy węglowodanowy o niskim lub średnim indeksie glikemicznym oraz białko i tłuszcz. Takie rozwiązanie powoduje, że następuje powolny rozkład węglowodanów, dzięki temu na treningu mamy więcej siły i lepsze samopoczucie. Dodatek tłuszczu powoduje, że węglowodany jeszcze wolniej się wchłaniają i powodują równomierny wzrost cukru we krwi. Przykłady: pieczone bataty z łososiem i szpinakiem, ryż basmati z piersią z indyka i kalafiorem.
  2. 30 minut przed treningiem nalepiej jest spożyć węglowodany o wysokim lub średnim indeksie glikemicznym. W   przeciwieństwie do pierwszego podpunktu, nie możemy pozwolić sobie na powolny rozkład węglowodanów ponieważ na treningu będziemy czuć się ociężale i nie komfortowo. Ilość pokarmu również nie może być duża, trzeba tyle zjeść aby dostarczyć szybko energii na trening, a jednocześnie nie czuć się najedzonym. Najlepszym rozwiązaniem są małe przekąski np: parę sztuk daktyli, baton daktylowy, garść bakalii, mały owoc (banan/mango/pomarańcza).
  3. Trening na czczo to nie jest to złe rozwiązanie ale musimy zadbać o to, aby kolacja była bogata w węglowodany złożone z dodatkiem tłuszczu i białka oraz trening nie może trwać dłużej niż 40 minut. Spora podaż węglowodanów na kolację powoduje, że poziom glikogenu rano jest na tyle jeszcze wysoki, że nie ma potrzeby jedzenia ich rano przed treningiem. Filiżanka kawy wystarczająco pobudzi organizm do treningu.
  4. Po treningu należy spożyć węglowodany o wysokim lub średnim indeksie glikemicznym oraz białko np: świeże lub suszone owoce, białko wegańskie/roślinne, batony daktylowe/proteinowe, koktajle na bazie banana oraz białka wegańskiego lub koktajl banan +sok z pomarańczu + 2 żółtka. Posiłek ten powinen być spożyty w jak najkrótszym czasie po treningu aby uzupełnić starty oraz wspomóc regenerację.
  5. 1-3 h po treningu (pierwszy główny posiłek po treningu) tak jak w przypadku podpunktu pierwszego czyli węglowodany złożone z białkiem np. kasza gryczana, mięso, gotowane warzywa oraz niewielką ilość tłuszczu 

Nie można również zapomnieć o wodzie, która powinna być w pierwszej kolejności dostarczana zaraz po treningu. Jak i również uzupełniana systematycznie wciągu całego dnia. Najlepsza będzie woda średnio- lub wysokozmineralizowanaWoda zdrowie i życie.

Na zakończenie mała ściągawka odnośnie indeksu glikemicznego w produktach węglowodanowych:

POLECANE:

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny produktów

Batony proteinowe – przekąska po treningu

Zapiekanka z batata i łososia

 

Udostępnij i zostaw łapkę 😉