Omega wsparcie dla aktywnych kobiet

Drukuj
W życiu każdej aktywnej kobiety odżywianie oraz dostarczanie odpowiednich składników odżywczych powinno odgrywać kluczową rolę. Ćwicząc regularnie nie tylko wpływamy na korzystne zmiany w naszym ciele i organizmie, samopoczuciu, ale również mamy zwiększone ryzyko niedoborów. Dlatego tak ważnym jest, aby przy aktywności fizycznej dbać o to co się je na co dzień i wspomagać nasze ciało zdrowym jedzeniem. Dzięki temu nasze efekty będą jeszcze szybsze i jeszcze bardziej efektywne.

W drodze do szczupłej, wyrzeźbionej sylwetki, zdrowych włosów, paznokci, ale także do większej energii i lepszych wyników treningowych oprócz białka, węglowodanów, witamin i minerałów, ważnym elementem są tłuszcze, a konkretnie Omega – 3. O nich nie powinniśmy zapominać, bo są istotną cegłą w naszym organizmie bez której wszystko może się posypać.

 

Co to są Omega – 3 i jakie są ich najlepsze źródła?

Omega-3 – jest to grupa trzech różnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych składająca się z:

  • ALA (kwas alfa linolenowy) – który nie ma dużego wpływu dla naszego zdrowia i jest najmniej istotny. Pozyskujemy go z roślin np. olej lniany, olej rzepakowy
  • EPA (eikozapentaenowy) – działa przeciwzapalnie, wpływa korzystnie na układ sercowo-naczyniowy. Ich głównym źródłem są ryby (głównie łososie), owoce morza

-DHA (dokozaheksaenowy) – odpowiada za prawidłową pracę mózgu i stanowi ok 20% jego składu. Zalecany w szczególności dla matek w ciąży i małych dzieci w celu prawidłowego rozwoju mózgu. DHA znajdziemy głównie w rybach, owocach morza, wątróbce, ale również w mózgu wołowym/wieprzowym.

Najbardziej pożądany jest Omega -3 ze zwierząt, czyli głównie z ryb morskich. Kwasy te mają najlepszy wpływ na nasze zdrowie i lepsze funkcjonowanie. Łososie są najbogatszym jego źródłem. W związku z tym kwasy Omega – 3 ze zwierząt morskich powinny na stałe gościć w diecie osób aktywnych fizycznie, gdyż:

  • wpływają na zwiększenie efektywności treningowej (większe możliwości treningowe- lepsze efekty, szybsza utrata tkanki tłuszczowej i budowanie wyrzeźbionej sylwetki)
  • EPA i DHA działają przeciwzapalnie, dzięki temu wpływają na lepszą regenerację po treningową (osoby trenujące mają większą ilość stanów zapalnych, spowodowaną zwiększonymi obciążeniami. Dlatego w szczególności powinny dbać o to, aby regularnie spożywać EPA i DHA)
  • zapobiegają kontuzji (dzięki działaniu przeciwzapalnemu)
  • zwiększają odporność (przeciążenia treningiem powodują osłabienie organizmu i większe ryzyko zachorowania – zwłaszcza w okresie zimowym)
  • polepszają wrażliwość insulinową, dzięki temu regulują uczucie głodu i sytości wpływając na lepsze spalanie tkanki tłuszczowej i szybsze uzyskanie pożądanych efektów
  • wspiera prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego: ważny element w przypadku osób początkujących, którzy dopiero zaczynają przygodę z treningami, aby nie doprowadzić do przeciążenia
  • poprawia funkcjonowanie mózgu i wzroku, a dzięki temu polepsza się szybkość reakcji, reagowanie na bodźce i odporność psychiczną – istotne w szczególności dla osób, które biorą udział w zawodach sportowych np. w maratonach, biegach lub innych konkursach

Omega-3 jest jednym z ważniejszych składników które powinniśmy dostarczać z zewnątrz, aby nasz organizm cieszył się zdrowiem i mógł w pełni wykorzystać swój potencjał. Dla osób aktywnych jest równie istotny, jak dostarczanie białka czy węglowodanów.

Najlepszym źródłem Omega-3 są łososie, ponieważ zawierają najwięcej kwasów tłuszczowych EPA i DHA. W odróżnieniu od Omega -3 z roślin, które są z kolei najmniej znaczące. Dlatego powinniśmy traktować je jako dodatek, a nie główne źródło.

Dużo ostatnio mówi się o zawartości metali ciężkich w rybach i o tym, że są karmione antybiotykami. Z tego powodu spora część osób zaczęła unikać ryb, a w szczególność po nosie dostał łosoś, który jak dla mnie jest najlepszą rybą, jeśli chodzi o smak i oczywiście o zawartość Omega-3.

Co z tymi metalami ciężkimi?

Oczywiście ryby zawierają metale ciężkie, ale organizm jest tak zbudowany, że zawiera naturalne metody detoksykacji, czyli sam potrafi pozbyć się metali ciężkich.

Poza tym ryby same w sobie zawierają duże ilości jodu i selenu, a jod jest dobrym chelatatorem metali ciężkich. Natomiast selen wpływa przeciwzapalnie wspomagając proces detoksykacji. Dodatkowo spożywanie antyoksydantów, witamin i minerałów również wspomaga usuwanie metali ciężkich.

Suma summarum zdrowy organizm sam sobie poradzi, dzięki naturalnym metodom detoksykacji. Więcej korzyści mamy spożywając ryby niżeli unikanie ich w obawie o zanieczyszczenia metalami ciężkimi. Warto również nadmienić, że organizm nie potrafi sam syntetyzować (tworzyć) Omega-3 i jodu. Dlatego tak ważnym jest, aby dostarczyć go z zewnątrz.

Jeśli chodzi o zanieczyszczenia metalami ciężkim to nie powinniśmy się ich aż tak obawiać. Osoby aktywne wprowadźcie ryby przynajmniej 2x w tygodniu i wybierajcie te z najlepszego źródła. Najważniejsze jest to, aby nie były karmione antybiotykami i paszami GMO.

Łosoś jest jedną z nielicznych ryb które mogę spożywać, ponieważ nie wywołuje u mnie reakcji alergicznych. W związku z tym głównym źródłem omega-3 w moim jadłospisie są właśnie łososie. Osobiście wybieram tylko te, które nie są napakowane antybiotykami (choć nie jest łatwo takie zdobyć).

Natomiast łosoś jest nie tylko rewelacyjnym źródłem omega- 3, ale również dostawcą pełnowartościowego biała. Osoby aktywne zwłaszcza kobiety powinny regularnie spożywać odpowiednią ilość białka, aby zoptymalizować efekty treningowe. Dzięki odpowiedniej podaży białka szybciej uzyskamy wyrzeźbione ciało i do tego wspomożemy spalanie tkanki tłuszczowej.

 

Łosoś pozbawiony antybiotyków? Skąd go zdobyć?

Na pomoc przychodzi łosoś z firmy Marine Harvest, który jest pozbawiony antybiotyków, konserwantów i sztucznych barwników.

Marine Harvest specjalizuje się w hodowli i przetwórstwie łososia atlantyckiego. Jako jedyna firma na świecie w pełni kontroluje cały proces przygotowania produktów z łososia atlantyckiego począwszy od komponowania składu karmy (bez antybiotyków), jej produkcję, przez selekcjonowanie najlepszej ikry łososia, prowadzenie hodowli aż do produktu finalnego, trafiającego na półki sklepowe.

Wysoką jakość i bezpieczeństwo łososia z Marine Harvest potwierdzają liczne certyfikaty m.in.:

  • ASC który jest uznawany na całym świecie jako najbardziej restrykcyjny oraz wiarygodny. Produkty certyfikowane ASC, oznaczają, że ryba dorasta w wyjątkowych warunkach, zarówno dla niej samej, jak i w poszanowaniu dla środowiska. Dzięki niemu konsumenci mają pewność, że kupowane ryby i owoce morza pochodzą ze zrównoważonych źródeł, które chronią środowisko naturalne.

Paulina Targańska, trener personalny, zdrowe jedzenie przepisy, skuteczna dieta odchudzająca, dieta bezglutenowa przepisy, MARINE HARVEST, certygikaty

 

Możliwości przygotowania łososia jest mnóstwo, ale dla aktywnych kobiet, które nie mają za dużo czasu, najlepsze są proste i szybkie przepisy oraz takie, które można zabrać ze sobą do pracy/szkoły/samochodu.

Dzisiaj mam dokładnie jedną z takich propozycji, czyli Rillettes z łososia. Przysmak, który można jeść sam lub posmarować nim kanapeczki z dobrego pieczywa żytniego lub gryczanego. Zapakowany w szczelny słoiczek świetnie również nada się jako posiłek poza domem.

Rillettes jest to przysmak pochodzący z kuchni francuskiej i jest to połączenie smalcu z pasztetem wraz z kawałkami mięsa. Zazwyczaj jest przygotowywany z kaczki, dzisiaj przygotowałam wersję z dwóch rodzajów łososi

Składniki do Rillettes z łososia:

  • 400 g łososia świeżego
  • 200g łososia wędzonego
  • jedna szalotka
  • 2 łyżeczki kaparów
  • sok z ½ cytryny
  • 3 łyżki oliwy z oliwek
  • szczypiorek
  • świeży koperek
  • sól i pieprz do smaku
  • łyżeczka musztardy dijon

 

Paulina Targańska, trener personalny, zdrowe jedzenie przepisy, skuteczna dieta odchudzająca, dieta bezglutenowa przepisy, MARINE HARVEST, rillette z łososia

 

Wykonanie:

Zaczynamy od ugotowania świeżego łososia na parze (ok 10 minut). Kolejno kroimy wędzonego łososia na drobne kawałki, przekładamy do miski i dodajemy do niego ostudzonego łososia (po krótkim ugotowaniu będzie sam się rozlatywał na mniejsze kawałki).

Kolejno kroimy w drobną kostkę szalotkę, szczypiorek, koperek i dorzucamy do łososi.

Paulina Targańska, trener personalny, zdrowe jedzenie przepisy, skuteczna dieta odchudzająca, dieta bezglutenowa przepisy, MARINE HARVEST, rillette z łososia

Następnie dokładamy resztę składników: kapary, sok z cytryny, oliwę, sól, pieprz oraz musztardę i całość ugniatamy widelcem do uzyskania pasty z wyczuwalnymi kawałkami łososia (czyli nie używamy do tego blendera). Po uzyskaniu odpowiedniej struktury, przekładamy do słoiczków i wstawiamy do lodówki, aby Rillettes się wychłodziło.

Prosty przepis, niewiele składników, ale smakuje obłędnie i jest przede wszystkim odżywczy, bogaty w kwasy omega-3 oraz pełnowartościowe białko.

 

Paulina Targańska, trener personalny, zdrowe jedzenie przepisy, skuteczna dieta odchudzająca, dieta bezglutenowa przepisy, MARINE HARVEST, rillette z łososia

Wpis przygotowany przy współpracy z firmą Marine Harvest w ramach kampanii Omega Smaczne.

 

 


POLECANE

Zapiekane szparagi z łososiem

LUNCHBOX – sałatka ryżowa na wynos z łososiem

Zupa z łososiem i fasolką

Faszerowane jajka z łososiem

Udostępnij i zostaw łapkę 😉

Komentarze

  1. Łosoś wygląda pysznie – niestety dobrej jakości łosoś zarówno świeży jak i wędzony to drogie składniki. Ja ostatnio jadłam pysznego pstrąga zapiekanego z natka pietruszki i czarnym czosnkiem. oczywiście odrobina masła do środka:) Czarny czosnek powstaje w wyniku naturalnych przemian, reakcji mailarda. Jeśli jesteście zainteresowani to zapraszam link jest dostępny, czosnek zachowuje wszystkie swoje właściwości ale jest bardziej delikatniejszy w smaku:)

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *